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老人该静养不动,还是坚持锻炼?5年高强度训练,可延长老人寿命
2022-10-13 20:55

国内的养生观念里,中年之后尤其是老年节段,讲究舒缓、低强度的运动,而不是像年轻人那般的剧烈。无论是太极拳、五禽戏还是其他的一些健身体操,运动的强度都不大。

不过,最新的一项研究则显示,只有剧烈运动才更有利于健康。

JAMA子刊:剧烈运动更有利于健康

JAMA学术期刊发表了一项有关运动与死亡风险的研究。研究人员对403681成年人进行了10年的随访,在中高强度运动总量相同的情况下,高强度的运动占比越高,全因死亡风险就越低。



所有参与调查的人员,剧烈运动占总体力活动量50%-75%以上,全因死亡率降低了17%。与不进行中等或剧烈强度运动的参与者相比,每周进行150至299分钟中等强度运动每周150分钟或更多剧烈运动的参与者,全因死亡风险最低下降36%。

研究的结论表明,高强度的运动是健康获益的最大保证。在总体相同的活动量下,剧烈运动和中等强度运动较多的参与者,全因死亡率低。

而另一项研究进一步显示,不单年轻人,老年人从事高强度的运动也是适合的。

BMJ:5年的高强度间歇训练,延长老人寿命

《英国医学杂志》(BMJ)最新刊登一项研究表明,高强度的运动对老人的身体健康有益。

研究人员将1500名参与者随机分成了不同的三个运动组,第一组需要每周进行两次高强度间歇运动,第二组每周两天进行50分钟中等强度的运动,第三组只是按照常规的医学建议进行锻炼,而且不做限制。



这项研究持续了5年时间,结果表明高强度运动组的人,无论是身体还是精神层面,其状态都要明显高于另外两组,这表明高强度的间歇训练对于老人的身体更有好处。另外,高强度运动组5年后死亡人数占比3%,而中等强度组则是6%。

这说明,高强度的运动对于老年人身体健康有益。研究人员也表示,他们会向国家的体育部门建议,以便在全社会鼓励老人进行高强度的锻炼。

老年人运动健身,大有裨益

运动健身看似和老年人没什么关系,但事实上,老年人若能坚持规律运动,身体将有极大的获益。


预防血管疾病:相比于青年人,老年人的心输出量水平低,而通过运动增加心输出量,可以保证身体的健康。研究显示,无论是老年人还是青年人,坚持运动,心肺功能都能有明显的提升和改善。

增加骨密度,改善肌肉功能:随着年龄的增长,肌肉每10年会下降3%-5%,老年人的这种下降趋势更明显。而通过科学的抗阻力锻炼,能够有效减缓肌肉流失,帮助老人提高骨骼的密度。

减缓感官功能老化:老年人容易摔倒,是因为感官功能退化,导致平衡和协调能力下降。而通过运动比如做瑜伽等,可以锻炼感官系统,从而有助于提高身体的平衡和协调。

提高记忆力:加拿大的一项研究显示,老年人多参加高强度的间歇运动,短期的记忆力能够提高30%。这说明,运动和增强记忆力呈正相关,强度越高,效果会更好。


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叮嘱:老年人运动,安全第一

不过需要注意的是,虽然运动对身体有好处,但是老年人也不可能马上去进行5公里的跑步。老年人的运动应该遵循一个原则,在获益的基础上,保证身体不会因运动而受损。具体说来就是:

1.评估身体健康

运动之前,如果没有训练基础,一定要有专业的教练对身体进行科学的检测和评估。若老年人有病史,则需要事先咨询医生,并根据自身的实际情况,酌情锻炼。

2.选好运动项目

类似马拉松、长距离游泳的运动,除非有运动基础,不然不建议老年人轻易尝试。一般老年人可以选择低冲击的有氧运动,如快走、慢跑等。

3.做好准备活动

老人锻炼之前一定要做好准备活动,比如活动手腕脚踝,拉伸肌肉,做深呼吸等。避免出现运动损伤。

不同的老年人,身体状况也有不一样,有些患有心血管基础病,有的可能患有关节疾病。在这种情况下,老年人的运动不能简单的一刀切。应该根据自身的实际情况,制定符合自身健康的运动策略。健康和安全要放在第一,在这个基础上,通过运动再次获益,这才对身体有好处。

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